지난 포스팅에서 제가 다이어트를 하고 있다고 밝혔는데요. 저는 천천히 살을 빼고 오랫동안 유지하는 것을 좋아합니다. 쉽게 살이 찌지 않는 몸을 만드는 걸 좋아한다고 해야겠네요. 10년 전, 제 몸무게는 63kg에 육박했었는데 현재는 52kg까지 감량하였고 지금까지 유지하고 있습니다. 경험 해 보니, 건강한 식습관이 단순하게 들릴 순 있어도 가장 중요한 것이었습니다. 제가 다이어트를 하며 염두에 두었던 건강한 식습관 방법에 대해 알려드리겠습니다 🙂
온전한 음식 먹기
가공 식품을 Whole Food(온전한 음식)으로 대체하는 것이 좋습니다. 가공을 하게 되면 음식의 맛이 대부분 자극적일 수 밖에 없는데요. 그렇게 되면 예상보다 더 많은 양의 음식을 먹게 됩니다. 그러므로 온전한 음식으로 식단을 구성하게 되면 자연스럽게 더 적은 양의 음식을 섭취할 수 있게 됩니다.
하지만 먹고 있던 모든 가공 식품을 한 번에 온전한 음식으로 바꾸기는 어렵습니다. 다이어트를 시작할 땐 장벽이 최대한 낮아야 합니다. 그래야 오래 지속할 수 있거든요. 평소 드시던 가공 식품을 구입할 때, 제품 뒷면에 적힌 재료 라벨을 참고하여 자연적으로 영양이 풍부한 제품을 구입하세요. 그러면서 점차 그 빈도를 줄여가시는 게 좋습니다.
채소 섭취량 늘리기
채소는 칼로리가 낮지만 섬유질이 풍부하여 변비를 예방하는 효과가 있습니다. 또, 채소는 몸 속의 나쁜 활성 산소와 싸우고 질병의 위험을 낮추는 데 도움을 주는 영양소로 가득 차 있습니다.
이처럼 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 도움을 주는 채소 섭취를 습관으로 만들기 위해서는 매 끼니마다 조금씩 다양한 채소를 섭취하겠다는 목표를 세우는 게 좋습니다. 처음엔 한 줌으로 시작했다가 점차 섭취량을 늘리는 것을 추천합니다.
지방 챙기기
음식을 먹으면서 동시에 탄수화물, 지방, 단백질을 어떤 비율로 먹고 있는지 생각하는 것도 도움이 됩니다. 기록을 해 두면 좋지만 필수는 아닙니다. 염두에 둘 것은 정제된 탄수화물의 양은 조금 줄이고, 단백질과 지방의 섭취를 조금 늘리는 것입니다.
많은 사람들이 지방을 많이 섭취하면 안 된다고 생각하는데요. 잘못된 내용입니다. 건강한 지방은 혈당을 조절하고 포만감을 증가 시킵니다. 심지어 정제 탄수화물 비중이 높은 간식의 빈도를 줄여주는 데 도움이 되기도 합니다. 야채를 섭취할 때 약간의 올리브 오일을 뿌려 먹거나, 아보카도를 식단에 추가하는 것도 지방 섭취의 좋은 방법입니다.
탄수화물, 양 보다는 질
다이어트를 하면서 가장 신경을 많이 쓰는 영양소가 탄수화물이 아닐까 생각합니다. 체중을 감량하려는 많은 분들이 탄수화물 섭취량을 과하게 줄이면서 요요 현상을 겪는 경우를 보았습니다. 탄수화물의 양보다는 탄수화물의 종류를 바꾸는 게 다이어트에는 더 큰 도움이 됩니다.
빵, 쌀, 파스타, 과자, 음료수처럼 정제되고 가공된 탄수화물은 빠르게 소화되어 혈당 수치가 급격하게 치솟고, 급격하게 떨어집니다. 정제 탄수화물을 섭취한 결과는 어떻게 될까요? 이렇게 되면 식사 후 얼마 지나지 않아 피곤하고 나른하며 간식과 탄수화물을 더욱 갈망하게 됩니다. 심한 경우 당뇨병을 초래 할 수도 있습니다.
채소, 콩, 통곡물과 같이 섬유질이 많은 탄수화물을 먹으면 포만감과 에너지를 더 오래 느낄 수 있습니다. 또, 지방으로 저장 될 가능성도 낮습니다. 왜냐하면 이러한 탄수화물은 느린 속도로 소화되기 때문에 혈당 수치가 안정적으로 증가하고 시간이 지나면서 서서히 떨어지기 때문입니다. 정제 탄수화물 섭취는 줄이고, 건강한 탄수화물을 섭취 해 보세요.
식사 계획 세우기
다이어트 계획을 세우는 것은 어렵지만 식사 계획을 세우는 건 행복합니다. (먹을 생각에 저만 행복한가요?) 한 주의 다이어트 계획을 세우는 것보다, 식사 계획을 세우는 게 더 건강한 식단을 챙기고 더불어 비만을 줄이는 데 도움이 됩니다.
식사 계획을 세워두지 않으면, 충동적으로 배달을 시키는 경우가 많은데요. 배달 음식이 대부분 자극적이고 정제 탄수화물로 구성된 음식이 많은 거 아시죠? 식사를 미리 계획하면서 외식으로 쓰는 돈도 줄이고 음식을 준비하는 데 드는 시간도 줄이고, 체중도 줄일 수 있습니다. 한 주의 식사 계획을 세우는 데 30분 정도면 충분합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
매주 금요일, 돌아오는 주에 먹을 음식을 계획합니다. 토요일에 재료를 사러 가고, 일요일에 요리를 해 두면 됩니다. 기회가 된다면 밀프렙 하기 괜찮은 식단을 공유 해 드리겠습니다.
먹는 것에 집중하기
TV 앞, 컴퓨터 앞에서 무언가 하면서 식사를 하면, 실제로 식사를 하고 있는지 내 몸이 인식하지 못할 수 있습니다. 식사에 집중하지 않으면 내가 얼마나 많은 양을 먹었는지 시각적으로 알 기회를 놓칠 수도 있죠. 그리고 먹기 시작했다면 이왕이면 천천히 드시는 것을 권합니다. 포만감을 느끼게 하는 호르몬은 식사 후 20분 후에 분비됩니다. 또 너무 빨리 먹으면, 내 몸이 실제로 필요로 하는 것보다 더 많이 먹을 위험이 있습니다.
주의 깊게, 집중해서 먹는 습관을 가지세요. TV를 끄고, 휴대전화나 컴퓨터에서 떨어진 곳에서 가능하면 식탁에 앉아서 식사하시는 것이 좋습니다. 음식을 완전히 씹어서 먹으면서 먹는 속도를 늦추도록 노력하세요.
지금까지 다이어트를 위한 건강한 식습관에 대해 알아보았는데요. 하나하나 보면 어렵지 않지만 이를 습관으로 만드는 게 정말 어려운 것입니다. 그렇지만 한꺼번에 급하게 하려고 애쓰지는 않으셨으면 좋겠습니다. 어제보다 오늘 조금 더 나아졌다면 그걸로 충분하거든요 🙂 저 또한 그랬습니다. 천천히 습관으로 만들어가요!