뱃살 빼는 법, 여름이 다가오면서 궁금 해 하시는 분들이 많으실텐데요. 다이어트 n년차 제 경험상, 뱃살은 진짜 피나는 노력을 해야 빠집니다. 적게 먹다가 조금만 많이 먹어도 나오는 게 뱃살인데요. 올해에는 저도 작정하고 뱃살 한 번 빼 보려고 합니다. 아래 방법들을 이용해서요!
뱃살 빼는 법 : 식단부터 점검하라
운동만으로 살 절대 안 빠집니다. 건강한 돼지가 될 뿐이죠.
뱃살 뿐만 아니라 모든 다이어트의 핵심이 바로 식단입니다. 특히 뱃살을 빼려면 식단 조절은 필수 오브 필수인데요. 아래의 식단 지침과 현재 본인이 먹고 있는 음식이 얼마나 유사한지 혹은 얼마나 다른지 확인 해 보세요. 점차 바꿔나가시면 됩니다.
1) 충분한 섬유질 섭취
섬유질은 음식을 천천히 소화 시킬 수 있도록 도와줍니다. 포만감이 오래갈 수 있겠죠. 그리고 변비에도 탁월한 효과가 있습니다. 변비가 있으면 독소 배출이 어려워서 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀔 수 있습니다. 먹은 음식들을 잘 배출하는 것까지가 식사의 완성이라는 사실, 잊지 마세요. 섬유질이 많은 음식은 다음과 같습니다.
2) 트랜스지방 섭취량 줄이기
트랜스지방(인공적인 트랜스지방)은 식물성지방과 같은 불포화지방에 수소를 주입해서 만들어지는 지방입니다. 예전에는 마가린에도 트랜스지방이 검출되었지만 소비자들이 트랜스지방의 위험을 인지하게 되면서 점차 트랜스지방을 함유한 음식들이 줄어드는 추세입니다. 그럼에도 고열에서 튀긴 음식, 과자나 쿠키와 같이 가공된 음식은 트랜스지방이 포함될 수 밖에 없습니다.
몇 년간의 연구에 따르면, 트랜스지방이 많이 들어있는 음식을 먹은 원숭이는 단일 불포화 지방이 함유된 음식을 먹은 원숭이보다 복부 지방이 평균 33%나 더 많아졌다고 합니다. 뱃살을 줄이기 위해서는 영양성분표를 주의 깊게 읽고, 트랜스지방이 함유된 음식은 최대한 멀리 해 주세요. 트랜스지방은 뱃살 뿐만 아니라 건강을 위해서도 먹지 않는 것이 좋습니다.
3) 알코올 섭취량 줄이기
고된 하루를 마치고 맥주 한 잔 하면 그만큼 스트레스 풀리는 게 없죠. 하지만 뱃살을 빼기 위해서 술은 금물입니다. 사실 술 자체에는 칼로리가 많지 않기 때문에 괜찮지만, 함께 곁들이는 안주가 문제인데요. 보통 술과 함께 먹는 안주는 기름지고 자극적인 음식인 경우가 많습니다. 소위 말하는 살 찌는 음식들이죠. 그리고 술은 신경계를 일부 마비 시키는 역할을 하기 때문에, 우리가 음식을 먹는다 하더라도 포만감을 알아차리기 매우 어렵습니다. 결국은 술이 과식의 트리거 역할을 하는 것입니다.
그래도 술 없는 생활은 상상할 수 없다고 하시는 분들이라면, 마시는 양을 절반 이상 줄여보세요. 남성은 하루에 맥주 두 잔, 여성은 하루에 맥주 한 잔 정도는 괜찮습니다. 그리고 술과 곁들이는 음식의 종류를 최대한 자극적이지 않은 것으로 바꿔보시기 바랍니다.
4) 충분한 단백질 섭취
단백질 섭취를 많이 하면 포만감 호르몬의 분비가 증가해서 식욕이 떨어지고 포만감을 촉진합니다. 뿐만 아니라, 단백질은 신진 대사율을 높이고 체중 감량 중 근육량을 유지할 수 있도록 도와줍니다. 연구 결과에 따르면 단백질을 더 많이 섭취한 쪽이 단백질을 적게 먹은 쪽보다 복부 지방의 양이 더 적어졌다고 합니다. 단백질이 많은 음식에는 어떤 것들이 있을까요?
5) 탄수화물 줄이기
탄수화물은 뱃살의 주범입니다. 높은 탄수화물 섭취가 복부 지방 증가의 원인이 된다는 연구 결과는 수도 없이 많습니다. 천연 꿀, 마스코바도와 같이 몸에 좋을 것 같은 당분들도 많이 먹으면 결국은 지방으로 변환되어 몸 구석구석에 쌓이게 됩니다. 탄수화물을 적당히 먹는 게 중요합니다. 극단적으로 탄수화물을 아예 줄일 필요는 없습니다. 탄수화물이 많이 들어있는 음식들은 다음과 같습니다.
사람마다 몸이 필요로 하는 탄수화물의 양은 다릅니다. 그렇기에 어느 정도 먹었을 때 배가 나오는지, 어느 정도 먹었을 때 몸이 가벼운지 스스로 판단하는 게 중요합니다. 본인의 몸을 유심히 관찰하고 파악하는 습관을 길러보세요.
6) 건강한 지방 섭취
지방을 많이 먹으면 살이 찔 것 같지만 그렇지 않습니다. 오히려 건강에 좋은 지방은 뱃살을 빼는 데 도움이 됩니다. 특히 지방이 많은 생선은 양질의 단백질과 오메가-3 지방이 풍부하여 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 오메가-3 지방은 내장 지방을 줄이는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 만일 비건식을 하고 있는 분이라면, 해조류와 같은 것에서 추출한 오메가-3 보조제도 좋습니다. 건강한 지방이 포함된 음식은 다음과 같습니다.
요약 : 탄수화물, 튀긴 음식, 가공 식품, 술의 섭취는 줄이고 섬유질, 단백질, 건강한 지방의 섭취를 늘려보세요!
뱃살 빼는 법 : 먹은 만큼 움직여라
우리 몸은 굉장히 정직합니다. 먹은 만큼 소모하지 않으면 체내에 쌓이고, 그게 살이 됩니다.
물론 숨만 쉬어도 칼로리가 소모되긴 합니다. 하지만 근육이 많은 몸이 아니라면, 기본적으로 소모되는 칼로리의 양은 많지 않습니다. 적당한 운동을 해야 칼로리 소모가 된다는 의미입니다.
1) 가벼운 활동 늘리기
처음부터 무리한 운동을 하면 금방 지쳐버리고, 다시는 운동을 안 하게 될 지도 모릅니다. 운동은 서서히 습관을 들이면서 난이도나 활동을 늘리는 게 좋다고 생각합니다. 그래야 꾸준히 할 수 있거든요. 초보자가 할 수 있는 가벼운 활동은 다음과 같습니다.
2) 유산소 운동 하기
가벼운 활동이 어느 정도 익숙해졌다면, 유산소 운동을 본격적으로 해 보시는 게 좋습니다. 근력 운동보다는 유산소 운동이 뱃살 빼는 데에는 효과가 더 좋다고 합니다. 즉시 칼로리를 태우는 효과적인 운동 방법이기 때문입니다. 효과적인 유산소 운동은 다음과 같습니다.
3) 근력 운동 하기
근력 운동은 즉각적으로 칼로리를 태워 뱃살을 빼게 하는 운동은 아닙니다. 하지만 근육량이 늘어나면 기초 대사량이 늘어나고, 그렇게 되면 숨만 쉬어도 소모하는 칼로리의 양이 증가하기 때문에 쉽게 살이 찌지 않는 몸이 됩니다. 또한 근력 운동은 뼈와 관절 건강을 향상 시킵니다. 유산소 운동이나 활동을 많이 해도 부담스럽지 않도록 몸을 가꾸어 주기 때문에 주에 2회 이상은 근력 운동을 하시는 게 좋습니다.
요약 : 처음에는 가벼운 운동으로 시작해서, 유산소 운동과 근력 운동을 하자. 주 2회, 30분 이상은 해야 효과를 볼 수 있다.
결론
뱃살 빼는 법에 대해 알아보았습니다. 사실 딱 뱃살만 빼는 법은 정해져 있지는 않습니다. 다른 부위의 살도 빠지면서 뱃살이 함께 빠지게 되는데요. 보통 복부에 지방을 많이 축적하기 때문에 살이 가장 마지막에 빠져서 살이 안 빠진다고 느껴지는 것 뿐입니다. 그러므로 위에 설명 해 드린 뱃살 빼는 법이, 다른 신체 부위의 살을 빼는 데에도 굉장히 효과적입니다. 꾸준히 해 보시기 바랍니다.