날씨가 꽤 더워졌습니다. 저는 여름을 맞이해서 다이어트를 한창 진행하고 있는데요. 평소보다 식사량이 적어진 탓인지 화장실에 가는 빈도도 줄고, 특히 변이 너무 딱딱해서 항문에 피가 나기도 합니다. 먹고 자고 싸는 게 정말 중요한 일인데, 싸는 게 어려우니 삶의 질이 급격히 하락하였습니다. 그래서 변비를 해결할 수 있는 간단한 방법 몇 가지에 대해 공유 해 보려 합니다.
1. 변비란 무엇인가
변비는 불편함을 느낄 정도로 배변 활동이 적은 것을 의미합니다. 일반적으로는 일주일에 3회 이상 변을 보지 못했거나, 변이 몹시 건조하고 단단한 경우에 변비라고 합니다. 배가 더부룩하거나 메스꺼운 증상을 동반 할 수도 있습니다.
2. 변비의 원인
뚜렷한 원인을 알 수 없는 변비도 있지만, 주로 다음과 같은 이유로 변비에 걸립니다.
- 섬유질을 충분히 섭취하지 않을 때
- 수분을 충분히 섭취하지 않을 때
- 평소 활동량이 적고, 운동을 하지 않을 때
- 장 내 미생물 불균형
- 변비를 유발하는 특정 약물 섭취
채소 섭취보다는 육류 섭취가 많은 사람, 앉아있는 시간이 많은 직장인이나 학생, 저처럼 다이어트를 하는 사람이라면 변비에 걸릴 확률이 특히 높습니다.
3. 변비 해결 방법
변비를 해결하는 방법은 다양합니다. 그 중 약물은 분명 변비에 빠른 효과를 볼 수는 있지만 내성이 생길 가능성이 있습니다. 그래서 이번에는 약물 요법을 제외하고, 변비를 간단하게 완화 할 수 있는 5가지 자가 요법에 대해 제시 해 보겠습니다.
- 식이섬유를 포함한 식단 활용 : 식이섬유는 대변을 무르게 하고 팽창 시키는 효과가 있습니다. 즉, 식이섬유의 도움으로 많은 변을 부드럽게 배출할 수 있게 됩니다. 섬유질은 수용성과 불용성, 둘로 나눌 수 있습니다. 이 중 불용성 섬유질이 대변의 수분 함량을 증가시켜 변비를 완화하는 데 가장 효과적입니다. 섬유질은 하루에 25g에서 35g 정도를 섭취하면 좋습니다. 채소, 과일, 통곡물, 건조 무화과, 차전자피, 씨앗류들은 식이섬유를 많이 포함한 식품입니다.
- 충분한 수분 섭취 : 수분 부족은 변비의 큰 원인 중 하나 입니다. 몸에 수분이 부족하면, 본래 대변에 흡수 되어 있던 물을 빨아들여서 대변을 더욱 딱딱하고 건조하게 만들기 때문입니다. 따라서 충분한 수분 섭취가 변비 증상을 완화 시키는 데 도움이 되는 것은 당연합니다. 최소 2L의 물을 섭취하는 게 도움이 됩니다. 매일 아침, 따뜻한 물에 레몬즙(혹은 레몬 주스)을 첨가하여 마시면 더욱 효과를 볼 수 있습니다. 레몬에 포함된 비타민 C는 대장을 자극하여 변비에 도움을 주기 때문입니다. 물을 마시는 게 어려운 사람이라면 수분이 많이 포함된 과일도 도움이 됩니다. 수박, 멜론, 샐러리를 섭취 해 보세요.
- 규칙적인 운동 : 대장이 운동을 해야 변을 편하게 배출할 수 있습니다. 또, 적당한 운동은 대장에서 흡수하는 수분의 양을 줄여 대변을 더욱 부드럽게 배출할 수 있게 합니다. 평소 활동량이 적었던 사람이라면 식후 30분 걷기부터 시작 해 보세요. 요가나 스트레칭도 장의 움직임에 도움을 줍니다. 반드시 힘든 운동일 필요는 없습니다.
- 프로바이오틱스 & 프리바이오틱스 섭취 : 프로바이오틱스는 자연적으로 장에 살고 우리의 소화와 배변 활동을 돕는 유익한 박테리아입니다. 즉, 프로바이오틱스가 포함된 식품을 섭취하거나 유산균과 같은 프로바이오틱스 영양제를 섭취하면 도움이 됩니다. 프로바이오틱스가 포함된 식품은 김치, 된장, 요구르트, 콤부차, 사우어크라우트 등이 있습니다. 혹, 프로바이오틱스 섭취만으로 변비 완화에 효과를 보지 못했다면 프리바이오틱스를 함께 섭취 해 보는 것을 권합니다. 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 성장을 돕는 촉진제 역할을 합니다. 프리바이오틱스도 영양제 형태로 간편한 섭취가 가능합니다.
- 몸이 보내는 신호에 귀 기울이기 : 아무리 바쁜 업무를 처리하고 있더라도 대변 신호가 오면 그 소리에 반응을 해 주는 것도 필요합니다. 참으면 참을수록 대변이 머금고 있는 수분을 대장이 재 흡수 할 가능성이 높아집니다. 그렇게 되면 대변은 더욱 건조 해 질 수 밖에 없습니다. 항상 몸의 소리에 귀 기울이시기 바랍니다.
4. 결론
변비는 재발이 굉장히 쉬운 질환 중 하나 입니다. 변비 증상이 있었던 사람이라면 조금만 관리에 소홀해도 바로 변비에 걸리곤 합니다. 변비가 더욱 심해지면 치핵(치질)과 같은 항문 질환이 발생 할 수도 있습니다. 충분한 수분과 식이섬유 섭취, 장 내 마이크로바이옴 균형을 위한 유산균 섭취, 적당한 운동으로 변비의 고통에서 조금이나마 탈출할 수 있기를 바랍니다.