여성에게 한 달에 한 번은 찾아오는 손님, 바로 월경인데요. 월경 전, 생리전증후군으로 고통 받고 계신 분들 많으실겁니다. 우울하기도 하고 예민해지고, 평소 손쉽게 하던 운동도 잘 되지 않아 속상하기도 하죠. 어떻게 해야 생리전증후군을 현명하게 극복할 수 있을지에 대해 알려드립니다.
생리전증후군 (Premenstrual Syndrome, PMS) 이란?
- 생리전증후군이란 무엇인가?
생리전증후군은 배란일과 월경일 사이에 발생하는 감정적, 신체적 변화를 통칭합니다. 주로 부정적인 방향으로 변화가 생기는 탓에 불편을 초래합니다. 그리고 이러한 변화는 생리가 시작된 이후에도 며칠간 지속되기도 합니다. 매달 규칙적으로 나타나는 경우가 많습니다.
대부분의 여성들은 생리전증후군을 경험합니다. 출산을 한 여성의 50% 가까이가 생리전증후군을 경험하며, 약 20%는 일상생활에 지장을 줄 만큼 증상이 심각합니다.
- 생리전증후군의 증상
생리전증후군의 증상은 다음과 같습니다 : 갑작스러운 분노와 짜증, 단 음식에 대한 갈망, 극심한 피곤함, 수면 장애 (불면증 혹은 갑작스러운 수면 시간 증가), 감정의 급격한 변화, 복부 팽만, 가슴 통증, 여드름, 변비, 설사, 두통, 근육통 (특히 허리).
이처럼 생리전증후군은 다양한 통증과 불편함을 유발합니다. 이러한 생리전증후군 증상들은 배란일 이후 언제든 발생할 수 있습니다.
생리전증후군의 원인
생리전증후군의 원인은 과학적으로나 의학적으로 뚜렷하게 밝혀진 것이 없습니다. 그래서 생리전증후군의 증상을 완화시키는 방법은 도출할 수 있어도 완벽하게 치료할 수 있는 방법은 없다고 하죠. 하지만 거듭된 연구끝에, 생리전증후군의 원인으로 추측할 수 있는 몇 가지 이론이 제시되었습니다.
- 호르몬의 변화 : 대부분의 전문가들이 생리전증후군은 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬 수치의 변화로 인해 발생한다고 말합니다. 이 호르몬들은 월경 주기 내내 변화하게 되고, 이러한 호르몬 수치의 변화가 기분의 변화를 유발 시킨다고 추측합니다.
- 신경전달물질 수치의 변화 : 앞서 언급한 에스트로겐과 프로게스테론 수치의 변화는 신경전달물질의 변화를 야기시키기도 합니다. 배란기부터 월경일까지 에스트로겐 수치는 점차 감소합니다. 에스트로겐이 감소하면 노르에피네프린이라는 신경전달물질도 줄어드는데요. 노르에피네프린은 도파민과 같은 좋은 감정을 이끌어내는 신경전달물질입니다. 이러한 변화를 통해 수면 문제가 유발되고, 기분을 우울하게 만들기도 합니다.
- 생활 습관 : 폭음, 흡연, 과한 단당류 음식 섭취, 규칙적인 운동 부족, 양질의 수면 부족은 생리전증후군 증상을 더욱 심각하게 만들 수 있습니다.
이 밖에 산후 우울증, 조울증 등 이미 심리적인 고통을 겪고 계신 분들이 생리전증후군 증상을 더욱 심하게 겪는다는 연구 결과도 있습니다.
생리전증후군, 치료할 방법은 없을까?
생리전증후군을 완벽하게 치료할 방법은 없지만, 증상을 완화 시킬 수 있는 다양한 방법들이 있는데요. 생리전증후군 증상이 매우 심하지 않다면, 아래 제시 해 드리는 방법들이 도움이 될 수 있습니다.
- 수분 섭취 : 물을 마시는 것은 생리전증후군 증상 중 복부 팽만을 줄이는 데 도움이 됩니다. 마음을 안정시킬 수 있는 카모마일 차를 마시는 것도 좋습니다.
- 단당류 섭취 줄이기 : 단 음식을 많이 먹으면 혈당의 급격한 변화로 인해 감정의 변화 또한 크게 발생할 수 있는데요. 생리전증후군을 겪는 기간에는 설탕과 같은 단당류 음식은 조금 줄여보시는 게 좋습니다.
- 영양제 섭취 : 엽산, 비타민 B, 칼슘, 마그네슘, 비타민 D와 같은 영양제를 섭취하시면 경련과 감정 기복을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 카페인 섭취 줄이기 : 카페인 섭취는 양질의 수면을 방해 할 수 있습니다. 매일 7시간 이상의 수면으로 신체가 회복을 할 수 있도록 카페인 섭취를 줄여주세요.
- 적당한 운동 : 생리전증후군으로 인해 부정적인 감정으로 휩싸인 상태에서 운동을 하기란 쉽지 않은데요. 하지만 집 앞 산책과 같은 가벼운 걷기 운동만으로 생리전증후군 증상을 완화 시킬 수 있습니다. 붓기와 경련, 우울한 기분을 감소 시키는 데 매우 효과적입니다.
이 밖에도 복부 온찜질과 같이 몸을 따뜻하게 해 주는 것도 생리전증후군 증상을 완화시킬 수 있는 하나의 방법인데요. 심한 생리전증후군 증상을 앓고 계시다면, 진통제와 같은 약물 치료도 효과적입니다.
생리전증후군, 우리 모두 예방해요!
다양한 불편과 통증을 유발하는 생리전증후군. 한 번 생리전증후군을 경험한 사람이면 또 경험 할 가능성이 높다고 하죠. 그러므로 가장 좋은 방법은 생리전증후군이 나타나지 않도록 예방하는 것입니다. 예방할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
- 건강한 식습관과 생활 습관 : 생리전증후군 증상을 완화시키기 위해서는 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 카페인과 술을 과하게 섭취하지 않고 흡연을 하지 않는 것이 좋습니다. 또한, 충분한 수면과 일정한 생활 습관을 유지하며 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다.
- 적당한 운동 : 운동은 생리전증후군 예방 및 완화에 효과적입니다. 유산소 운동을 꾸준히 하거나, 가벼운 근력 운동으로 생리전증후군을 효과적으로 예방할 수 있습니다.
- 스트레스 관리 : 스트레스는 만병의 원인이라고도 하죠. 스트레스를 관리함으로써 생리전증후군 또한 예방할 수 있습니다. 명상, 요가, 숨쉬기 운동은 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.
결론
오늘은 생리전증후군에 대해 알아보았습니다. 생리전증후군은 매달 우리의 일상에 영향을 끼치고 삶의 질을 저하시킵니다. 위에서 말씀드린 방법들이 효과가 없다면 꼭 가까운 병원을 방문 해 보시기 바랍니다. 심각한 생리전증후군 증상은 한 번의 치료만으로는 효과를 보기 어렵지만, 주기적으로 적극적인 치료를 받으면 호전될 수 있습니다.
폐경 전까지는 한 달에 한 번 월경을 하게 될 많은 여성분들이 생리전증후군을 경험하게 되실텐데요. 위에 제시한 생리전증후군 증상 완화를 돕는 여러가지 방법들을 이용해 매달 찾아오는 위기에 대응하고 건강하게 살아가셨으면 합니다. 우리 모두 건강합시다 🙂