안녕하세요! NewnyWorld의 Newny입니다. 오늘은 비건에 대해 알아보려고 합니다. 비건 뜻, 비건 종류, 비건 단계, 채식 식단에 대해서 설명 해 보려고 합니다. 저는 다이어트를 하면서 채식을 반 년 정도 했던 경험이 있는데요. 저에게는 가장 잘 맞는 식습관이자 라이프 스타일이 아니었나 생각합니다. 저의 채식 경험담과 꿀팁도 준비 해 두었으니 이번 글 놓치지 마세요 🙂
비건은 무엇일까?
‘채식주의’라고도 불리는 비건은 고기, 계란, 유제품 및 모든 동물성 식품을 먹지 않고, 동물을 착취해서 얻을 수 있는 부산물을 최대한 배제하려는 철학과 라이프 스타일을 통칭합니다. 동물로부터 파생된 모든 제품을 사용하지 않는다는 의미로 쓰이는데요. 처음 이 단어의 정확한 뜻을 알았을 땐 꽤 엄격하다고 느꼈습니다.
동물로부터 얻은 제품은 사용하지만, 식품은 먹지 않는 사람들을 칭할 땐 ‘Plant-Based’라고 말해야 맞는데요. 해당 단어들에 대한 법적인 정의가 없으므로 혼용해서 사용하는 경우가 대부분입니다. 이 포스팅은 식습관에 초점을 맞춘 포스팅이므로, 식품과 관련한 내용만 설명하도록 하겠습니다.
비건의 단계와 종류
어떤 음식까지 먹을 수 있느냐에 따라 비건의 종류가 나뉘는데요. 비건의 종류에는 베지테리안, 락토-오보 베지테리안, 락토 베지테리안, 오보 베지테리안, 페스코 베지테리안, 플렉시테리안이 있습니다.
먼저 베지테리안은 식단에 육류, 어류, 계란, 우유를 포함한 유제품을 모두 먹지 않는 비건의 종류입니다. 식습관으로는 가장 엄격하게 채식주의를 지키는 단계라고 보시면 됩니다. 생채식, 과일식은 모두 여기에 포함됩니다.
락토-오보 베지테리안은 육류와 어류는 먹지 않지만 계란과 유제품은 먹을 수 있는 단계, 락토 베지테리안은 계란은 먹지 않지만 유제품은 먹을 수 있는 단계, 오보 베지테리안은 계란은 먹지만 유제품은 먹지 않는 단계를 말합니다.
페스코 베지테리안은 육류, 계란, 유제품은 제한하지만 해산물은 먹을 수 있는 단계, 플렉시테리안은 세미-베지테리안으로 일부 동물성 식품을 먹기도 하지만 주로 식물성 식품을 먹는 단계를 말합니다.
비건, 어떻게 해야 좋을까요?
비건은 야채, 과일, 곡물, 견과류, 콩, 오일(올리브 오일, 아보카도 오일 등), 메이플 시럽과 같은 음식은 제한 없이 먹을 수 있습니다. 요즘은 비건 레시피를 다루는 채널도 많아졌고, 비건 식당도 많아져서 과거보다는 비교적 쉽게 비건을 하실 수 있으실 겁니다.
신경 써야 할 부분도 분명히 있습니다. 생각보다 우리가 먹는 많은 식품에 동물성 물질이 들어있기 때문입니다. 입이 심심할 때 먹는 사탕에도 종종 동물로부터 추출한 젤라틴이 들어있고, 일부 음료수에는 생선에서 추출한 오메가-3가 들어있는 경우도 있습니다. 초콜릿에도 우유가 들어있는 경우가 많죠. 엄격한 비건식에서는 꿀의 섭취 또한 제한하고 있기 때문에, 꿀이 들어간 음식도 먹으면 안 됩니다.
플렉시테리안이 아니시라면 일반적인 식당에서 외식을 할 수 있는 비건은 거의 없을 겁니다. 왜냐하면 대부분 식당에서 판매하는 음식의 육수는 닭 뼈나 소 뼈를 고아서 사용하기 때문입니다. 마음 편히 비건식을 하고 싶으시다면 비건 식당에 가시는 걸 추천합니다. 요즘 한국에도 맛있는 비건 식당이 많아졌어요 🙂
@ Newny’s 꿀팁! 직장을 다니는 저는 주말에 나물 반찬을 많이 준비 해 두고, 점심 도시락으로 나물 반찬을 챙겨서 다니곤 했습니다. 오일과 소금만 살짝 가미한 김 하나 추가하면 금상첨화죠. 비건 밀프렙이라고 볼 수 있겠네요.
저도 비건을 할 수 있을까요?
네, 누구나 할 수 있어요!
저는 비건식을 경험하면서 체중도 감량했고 식후 더부룩함도 없어서 좋았습니다. 고질적으로 앓고 있던 역류성 식도염 증상의 개선도 있었습니다. 한 연구 결과에 따르면, 채식으로 심장 건강 개선, 체중 감소, 대사 건강, 당뇨병 예방의 효과도 볼 수 있었다고 합니다.
하지만 모두에게 비건식을 적극 권장하기는 어렵습니다. 왜냐하면, 비건식은 아무래도 식단을 제한하는 것이므로 영양의 불균형을 불러올 수 있기 때문입니다. 특히 단백질, 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 철분을 충분히 섭취하기는 어려울 수 있습니다. 하지만 균형 잡힌 비건식을 하면 결핍으로 문제가 일어날 일은 거의 없으니 너무 걱정하지 마세요.
처음에 비건을 시작하실 땐, 항상 말씀드리지만 처음부터 너무 무리하지 마세요. 플렉시테리안 단계부터 시작하시는 게 좋습니다. 몇 주간은 평소에 먹던 육류의 양을 조금씩 덜어내는 것으로 시작 해 보세요. 육류를 모두 제한해도 괜찮을 때 생선을 단계적으로 제한 해 보시고, 유제품, 계란 순으로 제한 해 보시는 걸 권합니다. 일주일에 비건 Day를 정해서 몇 일만 비건식을 먹고 다른 날에는 자유롭게 드시는 것도 방법입니다.
저는 하루에 한 끼는 비건식을 권해드려요. 특히 아침에 비건식을 드시는 게 좋은데요. 아침에는 위를 천천히 깨워주는 게 좋기 때문에 헤비한 음식을 드시는 건 좋지 않습니다. 프레시한 샐러드, 구운 두부, 아몬드 우유, 신선한 과일로 아침 식단을 구성 해 보시는 건 어떨까요?
오늘은 비건에 대해서 알아보았습니다. 채식 식단은 육류를 가공할 때 나오는 탄소의 양을 줄일 수 있기 때문에 환경 보호에도 기여할 수 있는 하나의 방법이라고 합니다. 무리하지 않는 선에서 하루 한 끼 정도는 비건 식단 해 보시는 건 어떠세요? 우리 모두 건강합시다 🙂