어제가 여름이 시작되는 입하였습니다. 여름에는 여름 음식, 여름 채소를 먹는 것만큼 건강하게 먹는 방법이 없을 겁니다. 요즘은 시설 재배가 많이 발달하여 여름에도 겨울 제철 채소와 과일을 마음껏 먹을 수 있습니다. 하지만 여름에 먹는 겨울 음식이 가장 맛있지는 않습니다. 여름 제철 채소과 함께 건강하고 맛있는 여름 보내시길 바랍니다.
여름 채소 1 : 토마토
여름의 햇빛을 잔뜩 받은 토마토는 한여름에 나온 것이 가장 맛있습니다. 특히 새빨갛게 익은 토마토는 항산화제인 라이코펜 성분이 다량으로 포함되어 있어 심장병과 암의 위험을 감소 시켜 줍니다. 또, 비타민 C, 칼륨, 엽산, 비타민 K가 풍부하게 들어 있습니다. 토마토는 따뜻하게 익혔을 때 좋은 성분의 흡수율이 높아지기 때문에, 익혀서 조리하는 방법을 알아두는 게 좋습니다.
토마토의 영양 성분 (토마토 100g 기준)
탄수화물은 토마토의 4% 정도를 차지하기 때문에 다이어트 식품으로도 널리 알려져 있습니다. 또, 섬유질이 풍부하기 때문에 다이어트 중 변비로 고생하는 사람들에게도 쾌변의 효과를 줄 수 있습니다. 토마토는 과일보다는 채소에 가까운 성질을 가지고 있기 때문에, 수분이 많은 식품입니다.
비타민과 여러 미네랄 요소도 포함되어 있습니다. 특히 토마토는 비타민 C가 풍부한데요. 중간 크기의 토마토 하나를 섭취하면, 하루에 먹어야 하는 비타민 C의 28%를 섭취할 수 있다고 합니다. 비타민 B중 엽산도 풍부해서 세포 성장을 도와주는 역할도 하는데요. 임산부들이 먹으면 좋습니다.
토마토의 최대 장점, 라이코펜
토마토에는 노화의 원인이 될 수 있는 활성 산소를 제거하는 라이코펜 성분이 많이 포함되어 있습니다. 일반적으로 토마토가 새빨갛게 익을수록 라이코펜이 많은데요. 케첩, 토마토 주스, 토마토 페이스트, 토마토 소스와 같이 토마토를 활용한 제품은 식단에서 라이코펜을 가장 많이 섭취할 수 있는 방법 중 하나입니다. 하지만 가공된 토마토 제품은 설탕을 많이 함유하고 있는 경우가 많으므로 득보다는 실이 많을 수 있습니다.
토마토에 약간의 지방을 더해서 섭취하면 라이코펜 흡수율을 최대 4배 가까이 높일 수 있습니다. 토마토에 올리브유를 살짝 둘러서 먹는 게 라이코펜 흡수율을 높일 수 있는 꿀팁이라 할 수 있겠습니다 🙂
토마토, 어떻게 골라야할까?
상업적으로 재배된 토마토는 푸른 빛이 돌고 다 익지 않았을 때 수확하여 운송 됩니다. 판매 전에 토마토를 빨갛게 익히기 위해 인공 에틸렌 가스를 뿌리는 경우도 있습니다. 이렇게 인공적인 처리를 하면 맛이 없을 수 있습니다. 그렇다면 토마토는 어떻게 골라야 할까요?
가장 먼저 재배지를 확인 해 보세요. 본인이 살고 있는 집 근처에서 재배되어 운송된 토마토가 좋습니다. 운송 거리가 짧을수록 가공을 했을 가능성도 적고, 빨갛게 익은 상태에서 수확 했을 가능성이 높기 때문입니다.
그리고 방울 토마토는 단단한 것을, 큰 토마토는 너무 단단하지도, 너무 무르지도 않은 것을 고르는 것이 좋습니다. 토마토 향이 나는지 확인 해 보시는 것도 좋습니다.
혹시 덜 익은 토마토를 구입했다면, 냉장고에 넣지 않고 실온에 보관하는 것이 좋습니다. 빨리 익히려면 덜 익은 토마토를 신문지에 싸서 주방 조리대에 놓아두면 토마토를 더 빨리 익힐 수 있습니다.
여름 채소 2 : 가지
가지는 여름이 제철인 음식으로 가을까지 즐길 수 있습니다. 물론 비닐하우스 재배도 가능하지만, 여름의 뜨거운 햇빛을 받고 자란 가지만큼 맛있지는 않습니다. 가지도 토마토와 마찬가지로 섬유질, 비타민, 각종 미네랄을 함유하고 있는 영양분이 가득한 음식입니다.
가지 영양 성분 (생가지 한 컵, 약 80g 기준)
가지는 칼로리가 적고, 많은 양의 섬유질, 비타민을 가진 음식이라 다이어트를 하는 사람들에게도 큰 사랑을 받고 있습니다. 가지는 기름을 잘 흡수하기 때문에, 기름에 볶거나 구워서 먹으면 가지에 포함된 리놀레산과 비타민 E를 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
가지의 최대 장점, 안토시아닌
가지는 색깔이 특이한 음식입니다. 우리가 먹는 음식 중 보라색을 띄는 재료가 거의 없는데, 가지는 보라색이죠. 가지에는 세포 손상을 막을 수 있는 항산화 작용이 뛰어난 안토시아닌이라는 색소를 가지고 있기 때문에 색이 보라색입니다. 안토시아닌은 노화를 촉진하는 활성 산소를 억제하는 역할을 합니다. 그 밖에도 가지는 섬유질과 폴리페놀이 풍부한 식품이라 혈당 수치를 낮추고 심장병을 예방하는 데에도 도움을 줍니다.
가지, 어떻게 골라야 할까?
가지는 크기에 비해 묵직하고 무거운 느낌이 드는 것을 골라야 합니다. 손으로 눌러보았을 때 가지의 표면이 살짝 들어갔다가 다시 튀어나오는 게 좋습니다. 그리고 표면이 팽팽하고 매끈해 보이는 것을 선택하세요. 표면이 쪼글하거나 칙칙해 보이는 것은 가지를 수확한 지 오래 되었음을 의미하며, 이러한 가지는 쓴 맛이 날 가능성이 높습니다.
가지의 줄기는 보랏빛을 띄는 갈색이거나 마르지 않은 녹색인 것이 좋습니다. 그리고 크기가 큰 가지보다는 중간 크기 혹은 작은 크기의 가지를 골라야 쓴 맛이 덜한 가지를 고를 수 있습니다.
가지도 실온에서 보관하는 것이 좋습니다. 여름을 좋아하고, 여름이 제철인 채소들은 추위를 싫어한다는 사실, 기억 해 주세요!
여름 채소 3 : 단호박
단호박은 질 좋은 탄수화물을 포함한 여름의 대표적인 식품입니다. 베타카로틴이 풍부하여 우리 몸에서 항산화 작용을 하고, 섬유질 또한 풍부합니다.
단호박 영양 성분 (단호박 한 컵, 245g 기준)
단호박은 칼로리가 낮고, 비타민과 미네랄이 풍부한 음식입니다. 부드럽게 소화되고, 몸에서 흡수가 잘 되는 질 좋은 탄수화물의 공급원으로 다이어트를 하는 사람들에게 큰 사랑을 받고 있습니다.
단호박의 최대 장점, 베타카로틴
활성 산소는 신체가 어떤 일을 할 때 자연스럽게 생성됩니다. 하지만 우리 몸에 활성 산소가 과도하게 있게 될 경우에는 심장병과 암을 포함한 만성 질환, 그리고 노화를 촉진하게 됩니다. 단호박에 포함된 베타카로틴은 이러한 활성 산소를 중화 시키고 활성 산소에 의해 세포가 손상을 받는 것을 막아주는 역할을 합니다.
단호박, 어떻게 골라야 할까?
단호박은 크기에 비해서 무겁고 단단하게 느껴지는 것이 좋습니다. 그리고 꼭지가 단단하고 상하지 않은 것을 골라야 갓 수확한 단호박을 고를 수 있게 됩니다. 단호박 표면의 색이 진하고 상처가 없는 것을 확인하는 것도 신선하고 좋은 단호박을 고르는 방법입니다.
단호박을 오랫동안 보관하기 위해서는 자르지 않은 단호박을 시원하고 그늘진 곳에 보관 해 두는 게 좋습니다.
결론
오늘은 여름 채소 3가지에 대해 소개 해 드렸습니다. 이 밖에도 다양한 여름 제철 채소가 있는데요. 다른 포스팅을 통해 추가적으로 소개 해 드리도록 하겠습니다. 여름에 가장 영양가가 좋은 채소를 활용한 음식들 드시고, 건강한 여름 보내시길 바랍니다 🙂