잠 잘오는 법, 궁금하지 않으신가요? 수면이 부족한 현대인들은 항상 쉽게 잠들지 못하는데요. 잠을 설치면 다음날까지 영향을 주어 정말 괴롭습니다. 양질의 수면은 중요합니다. 불면증으로 고통받는 분들을 위해 잠안올때 자는법, 잠 빨리 자는법, 1분 안에 자는 법까지 모두 준비 해 보았습니다.
침실 온도 낮추기
잠을 잘 때 우리의 체온이 변한다는 사실, 알고 계셨나요? 침실에 눕게 되면 체온이 떨어지고, 자고 일어나면 몸이 따뜻해집니다.
만약 우리의 침실이 너무 따뜻하다면 쉽게 잠들지 못하는 경우가 있습니다. 침실 온도를 19~21도로 유지 해 주세요. 하지만 개인마다 선호하는 침실의 온도 조건이 다르니 몇 일간 침실의 온도를 바꿔가면서 본인에게 가장 적합한 침실 온도를 찾아보세요. 또, 잠을 자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 좋습니다. 한 연구 결과에 의하면 취침 전에 목욕이나 샤워를 하면 수면의 질을 개선 시킬 수 있다고 합니다.
4-7-8 호흡법 사용
앤드류 웨일 박사가 개발한 4-7-8 호흡법은 자기 전 긴장을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 4-7-8 호흡법은 요가에서부터 시작된 호흡법으로, 신경계를 이완시키는 효과가 탁월하다고 알려져 있는데요. 이 호흡법은 잠이 오지 않을 때 뿐만 아니라 불안하거나 스트레스를 받으면 언제든 활용 해 볼 수 있습니다. 하는 방법은 다음과 같습니다.
4-7-8 호흡법
이와 같은 4-7-8 호흡법은 우리의 심리 상태를 편안하게 만들고, 그로 하여금 빨리 잘 수 있게 도와 줄 것입니다.
수면 시간 정하기
한 번 수면 패턴이 깨지면 돌이키기가 굉장히 어렵습니다. 그래서 수면 시간을 정해두고 잘 지키는 것이 중요합니다. 우리의 몸은 흔히 말하는 바이오 리듬, 신체 고유의 리듬이 있어 낮에는 뇌가 깨어있을 수 있게 만들고 밤에는 수면을 취해야 한다는 신호를 보냅니다. 매일 규칙적으로 자고 규칙적으로 일어나면 우리의 바이오 리듬이 깨지지 않고 일관성 있게 유지될 수 있게 도와줍니다.
이러한 리듬에 적응되고 익숙해지면 일정 시간이 되었을 때 자연스럽게 졸리게 됩니다. 당장은 잠이 오지 않더라도 정해진 시간이 되면 침실에 들어가서 눕는 연습을 해 보세요.
낮에는 햇빛 충분히 보기, 밤에는 빛을 차단하기
햇빛은 뇌를 깨어있게 도와주는 역할을 합니다. 즉, 우리가 낮에 햇빛을 보면 각성 상태에 들어가게 됩니다. 햇빛을 보는 게 어렵다면 조명 아래에 있는 것도 괜찮습니다.
반면 취침을 위해 침실에 누웠을 때 빛을 보면 잠이 달아날 수 있습니다. 이는 어둠 속에서만 수면을 촉진하는 멜라토닌과 같은 호르몬이 생성되기 때문입니다. 그래서 자기 전 최소 1시간 전에는 스마트폰이나 TV, 컴퓨터와 같이 밝은 빛을 내는 전자기기는 보지 않는 것이 좋습니다. 외부의 빛을 차단할 수 있는 암막 커튼도 수면에 도움이 됩니다.
시계를 멀리 하기
불면증이 있는 사람들 중에서는 잠에 들었다 하더라도 중간에 깨는 경우가 많습니다. 한밤중에 일어나서 시계를 보면, 다시 잠들지 못 할 거라는 심리적인 압박에 의해 더욱 잠을 이룰 수 없게 됩니다. 이런 것들을 사전에 방지하기 위해서는 침실에는 시계를 두지 않거나, 모닝 알람을 듣기 위한 이유로 꼭 두어야 한다면 최대한 멀리 두는 게 좋습니다.
낮잠 줄이기
일 하다가 점심시간에 잠깐, 퇴근하고 저녁 먹기 전에 잠깐 자는 낮잠이 정말 꿀맛이죠. 저도 무척 공감합니다. 하지만 저녁에 잠을 잘 못 이루신다면 낮잠을 자는 습관부터 없애는 게 좋습니다. 낮잠을 자게 되면 밤에 자는 수면의 질이 떨어질 뿐만 아니라 수면 부족까지 영향을 줄 수 있습니다. 하지만 지금까지 잘 자던 낮잠을 하루 아침에 끊기란 여간 쉬운 일이 아닐텐데요. 하루에 30분 이하의 짧은 낮잠은 그래도 괜찮다고 하니 참고 해 주세요.
카페인을 줄이고, 우리 몸을 편안하게 만드는 차 마시기
카페인은 우리 몸의 피로를 줄이고 각성 상태를 만드는 데 효과적이지만, 수면의 질과 수면 시간에는 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인이 함유된 초콜릿, 커피, 탄산음료, 에너지 드링크와 같은 음료는 섭취량을 줄여주세요. 하지만 카페인이 반드시 필요하다면 취침 6시간 전까지만, 소량 즐겨주시는 것이 좋습니다.
카페인 대신에 수면에 도움을 줄 수 있는, 잠 잘오는 차를 소개 해 드릴게요. 바로 캐모마일 티인데요. 캐모마일 차는 우리의 몸을 편안하게 만들고 긴장감을 완화 시켜서 불면증을 개선 시키는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 오늘 밤에 따뜻하게 한 잔, 어떠신가요?
결론
오늘은 잠 잘오는 법에 대해 알아보았습니다. 위와 같은 방법들을 잘 활용하셔서 다음날 더욱 에너지 넘치고 활력 있는 아침을 맞이 해 보세요. 좋은 수면은 좋은 아침, 좋은 주간을 만들고 또 이를 기반으로 빠르게 잠들 수 있게 해 줍니다.