안녕하세요! NewnyWorld의 Newny입니다. 오늘은 카페인 하루 권장량, 카페인 부작용, 카페인 중독, 카페인 효과, 카페인의 지속시간, 카페인을 줄일 수 있는 꿀팁에 대해 알려드리려고 합니다. 저는 평소에 커피를 잘 마시지 않는데요. 며칠간 잠을 너무 설쳐서 오늘 아침에는 거의 일어나지를 못했습니다. 출근을 했는데도 몽롱해서 도저히 커피를 마시지 않을 수 없었어요. 다 마셨음에도 잠이 안 깨서 한 잔. 회사에서 처리해야 할 일이 많아서 또 한 잔. 이렇게 총 3잔의 커피를 마셨습니다. 오랜만에 카페인을 때려 넣었더니 두통이 있는 것 같습니다.
카페인이란?
카페인은 합성해서 만든 천연 화학 자극제, 흥분제입니다. 카페인은 뇌에 작용하여 사람들이 더 깨어있을 수 있게 만듭니다. 그리고 통증 완화에 도움을 주거나 이뇨제로도 사용됩니다. 카페인은 커피 콩, 찻잎, 카카오(초콜릿의 원료)에서 볼 수 있습니다.
카페인 하루 권장량
카페인 하루 권장량은 개인에 따라 차이가 있습니다. 일반적으로 적당한 양의 카페인은 40mg에서 200mg입니다. 건강한 성인의 경우는 하루에 최대 400mg까지는 괜찮다고 합니다.
하지만 임신 중이거나 임신을 준비중인 여성, 모유 수유 중인 여성의 경우는 카페인 섭취를 200mg를 초과하면 절대 안 됩니다. 아이들에게 해로울 수 있으니 임신 기간 만큼은 카페인 섭취를 조금만 참아주세요 🙂
요즘은 청소년들도 탄산음료보다 에너지 드링크나 커피를 많이 마신다고 하는데요. 12세 이상의 어린이들에게는 하루에 85mg에서 100mg의 카페인 섭취를 적정 수준으로 보고 있기 때문에, 200mg 이상의 카페인이 들어있는 대부분의 에너지 드링크는 마시지 않는 게 좋습니다.
카페인 200mg은 커피 두 잔, 콜라 다섯 캔, 에너지 드링크 한 캔 정도에 들어있는 카페인의 양이라고 생각하시면 됩니다. 이 중 에너지 드링크는 실제 카페인 함량을 잘 보고 드셔야 해요. 에너지 드링크 중 카페인 함유량이 200mg 이상인 경우도 많기 때문입니다.
카페인 지속시간
카페인의 지속시간은 일반적으로 2시간에서 최대 4시간으로 알려져 있습니다.
카페인을 섭취하게 되면 45분 이내에 혈류로 카페인이 흡수되는데요. 그래서 카페인을 섭취한 후 1시간 정도가 지나면 피곤이 좀 사라지는 느낌이 들고 기운이 생기는 느낌을 받으실 겁니다. 카페인은 이뇨 작용을 촉진 시키기 때문에 화장실에 자주 가게 됩니다.
우리가 효과를 인지할 수 있는 지속시간은 최대 4시간이지만, 우리 몸에 들어온 카페인을 모두 소진하는 데에는 최대 6시간까지 걸릴 수도 있습니다. 만약 오늘 오후 10시에 자려는 계획이라면, 오후 4시 이후에는 카페인 섭취를 하지 않으시는 게 좋습니다.
카페인 부작용
카페인의 부작용에는 다양한 증상이 나타납니다. 두통, 불면증, 예민함, 잦은 배뇨, 심장 두근거림, 근육 떨림 등이 있을 수 있는데요. 카페인에 민감한 사람의 경우, 소량의 카페인만 섭취해도 불안 증세와 같은 효과를 유발할 수 있습니다. 원래 커피를 마시지 않던 사람이, 어쩌다 한 잔 마시게 되면 카페인에 더 민감하게 반응하게 됩니다.
카페인의 대표적인 부작용 중에는 불면증이 있습니다. 대부분의 사람들이 잠을 달아나게 하기 위해 주간에 카페인이 든 음료를 마십니다. 하지만 그 작용이 밤까지 이어지게 된다면, 잠을 잘 수 없게 만들기도 합니다. 이렇게 되면 수면 패턴이 깨지게 되면서 우리 신체에 안 좋은 영향을 끼치게 되죠.
그리고 카페인은 어떤 약이나 영양제와 함께 먹으면 고혈압, 심장마비, 발작의 위험을 일으키는 경우도 있습니다. 질병을 앓고 있어서 약을 복용하고 있거나 영양제를 섭취하고 계신 분들은 주의 사항을 반드시 읽어보시고, 약사와 카페인 섭취에 대해 상의 해 보시는 게 좋겠습니다.
카페인 중독에서 벗어나는 Newny’s Tip
연이은 수면 부족으로 오늘은 불가피하게 커피를 세 잔이나 마셨지만, 평소에는 먹지 않는 날이 더 많습니다. 카페인에게 지기 싫은 마음도 있고요. (굳은 의지로 이겨냅니다!) 조금 예민한 성격이라 카페인을 먹으면 감정 기복이 더 심해지기도 하거든요. 저와 같은 분들을 위해 카페인을 억제할 수 있는 Tip을 공유 해 드리려고 합니다.
먼저 내가 얼마나 카페인을 섭취하는 지 아는 게 중요합니다. 커피부터 에너지 드링크까지 하루에 얼마나 많은 카페인을 섭취하고 있는지 관심을 가지는 게 우선입니다. 커피는 한 잔에 평균적으로 100mg, 에너지 드링크는 라벨을 꼭 확인 해 주세요.
그리고 점차 줄여나가시면 됩니다. 카페인을 자주 섭취하시는 분들은 금단 현상으로 인해 카페인을 한 번에 끊기가 굉장히 어렵습니다. 금단 증상에는 두통, 불안, 기운 저하, 초조함 등이 있습니다. 그래서 서서히 카페인 섭취를 줄여나가시는 걸 권해 드립니다. 저의 경우는 카페인 섭취를 줄이고 싶을 때 아메리카노를 연하게 주문하거나, 카페인이 들어가지 않은 TEA를 마셨습니다. 그리고 점심 식사 이후부터는 카페인이 든 음료는 마시지 않았습니다. 수면에 영향을 주거든요.
지금까지 카페인에 대해서 알아보았습니다. 사실 적당한 카페인은 식욕을 감소 시키는 효과가 있어 다이어트에도 많이 활용됩니다. 그리고 일부 의학 연구에서 우울증과 자살 위험을 감소 시키는 긍정적인 효과도 있다고 합니다. 하지만 카페인을 많이 섭취했을 때 우리 몸에 미치는 영향을 알고 있으면, 카페인 섭취량을 조절하는 데 조금 더 도움이 되지 않을까요? 우리 모두 건강합시다 🙂