작년 여름에 건강 검진을 받았는데, 콜레스테롤 수치가 높아서 고지혈증 직전 단계에 와 있다며 3개월 후에 다시 검사 해 보자고 했습니다. 3개월 뒤, 제 콜레스테롤 수치는 정상으로 나왔습니다. 의사 선생님도 놀라시더라고요. 과연 어떤 방법으로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있었을까요? 여러분들께 저만의 꿀팁, 시원하게 공유 해 드리겠습니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤을 나쁜 물질이라고만 생각하시는 경우가 있는데 사실은 그렇지 않습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방입니다. 세포막을 만드는 데도 쓰이고 호르몬을 합성하거나 소화를 하는 데에도 반드시 필요합니다. 이러한 콜레스테롤은 음식을 통해서도 섭취할 수 있고, 우리 몸에서도 스스로 만들 수 있습니다.
우리 혈액의 콜레스테롤 수치는 간에서 조절합니다. 간이 우리 혈액의 콜레스테롤 수치를 보고 콜레스테롤을 적당한 수준으로 만들고, 과다한 콜레스테롤은 제거도 할 수 있습니다. 참 기특한 녀석입니다.
LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤
콜레스테롤의 종류는 크게 두 가지로 나뉩니다. LDL (Low-Density Lipoprotein) 콜레스테롤과 HDL (High-Density Lipoprotein) 콜레스테롤입니다. 직역하면 LDL은 저밀도 지질단백질, HDL은 고밀도 지질단백질입니다. 이게 다 무슨 의미일까요?
이를 알기 위해서는 먼저 지질단백질이 무엇인지 아는 게 좋겠습니다. 지질단백질의 또 다른 이름은 지방단백질인데요. 대충 감이 오시나요? 지질단백질은 지방과 단백질을 가지고 있는 어떤 물질로, 콜레스테롤을 운반하는 운전수라고 생각하시면 됩니다. 저밀도 지질단백질(LDL)은 단백질의 밀도가 낮은 물질, 고밀도 지질 단백질(HDL)은 단백질의 밀도가 높은 물질입니다.
LDL은 콜레스테롤을 간에서 혈액이나 세포로 운반하는 역할을 하지만, HDL은 콜레스테롤을 흡수하여 혈액이나 세포에서 간으로 운송하는 역할을 합니다. 즉, 과도한 콜레스테롤을 간으로 가져와서 제거하도록 도와주는 물질이 바로 HDL 입니다. 그래서 흔히들 LDL 콜레스테롤을 나쁜 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤을 좋은 콜레스테롤이라고 부르는 것이죠.
그래서 우리가 콜레스테롤 수치를 볼 때에는 총 콜레스테롤 수치로 판단하기보다는 LDL 콜레스테롤 수치가 높은지, HDL 콜레스테롤 수치가 높은지 확인 해 보아야 합니다. HDL 콜레스테롤 수치가 높아서 총 콜레스테롤 수치가 높다면 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.
LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 이유
서론에서 콜레스테롤 수치를 간에서 조절할 수 있다고 말했습니다. LDL과 HDL이라는 운반 물질을 통해서 말이죠. 그렇다면 왜 콜레스테롤 수치가 높아지는 것일까요?
아주 심플합니다. Output보다 Input이 많으면 어떻게 될까요? 재고가 많이 쌓이겠죠. 콜레스테롤도 마찬가지입니다. 간에서 혈액으로 콜레스테롤을 보내주는 LDL의 수치가, 혈액에서 간으로 콜레스테롤을 보내주는 HDL의 수치보다 높다면 어떨까요? 당연히 혈액에 떠 다니는 LDL 콜레스테롤의 양이 점점 많아질 것입니다. HDL을 통해 간에서 처리할 수 있는 콜레스테롤의 양을 초과하고 남은 LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓이게 됩니다. LDL 콜레스테롤이 혈관을 막아버리면 고지혈증이 되고, 심장질환의 원인이 되는 것입니다.
그렇다면 본질적으로 LDL 콜레스테롤의 수치는 왜 높아질까요? 평소에 콜레스테롤이 높은 계란 노른자나 새우를 많이 먹어서 그런걸까요?
- 가족력 : 높은 콜레스테롤 수치는 유전인 경우가 많습니다. 부모님이 고지혈증이나 동맥경화 병력이 있으시다면 본인의 콜레스테롤 수치도 항상 유의 깊게 살펴보셔야 합니다.
- 트랜스 지방 : LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 가장 큰 이유입니다. 지방은 크게 포화 지방과 불포화 지방으로 나뉩니다. 포화 지방은 상온에서 고체 상태, 불포화 지방은 상온에서 액체 상태입니다. 트랜스 지방은 액체 불포화 지방에 수소를 첨가해서 고체로 만든 지방을 의미합니다. 인공적으로 만든 지방인 셈이죠. 이러한 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 콜레스테롤 수치를 관리하려는 사람들에게는 최악인 셈입니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
앞서 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인이 ‘트랜스 지방’에 있다고 설명 드렸습니다. 원인을 알았으니 해결책은 쉽게 도출할 수 있겠군요! 콜레스테롤 수치를 낮추는 원 포인트 꿀팁들 나갑니다.
먼저, 1) 트랜스 지방이 들어간 음식을 자제 해 주세요. 치킨과 같이 튀긴 음식, 도넛, 감자 튀김, 쿠키, 마가린과 같은 음식에는 트랜스 지방이 들어 있습니다. 안타깝게도 대부분의 맛있고 자극적이며 기름진 음식에는 트랜스 지방이 많이 들어가 있습니다.
가공 식품 뒤에 부착된 영양 성분표로도 트랜스 지방 함유량을 확인 할 수 있습니다. 하지만 트랜스 지방이 0g이라고 표기되어 있는 가공 식품에도 트랜스 지방이 들어있을 가능성이 있습니다. 왜냐하면 1회 제공량당 트랜스 지방이 0g 이상 0.5g 미만이면 영양 성분표에 ‘트랜스 지방 0g’이라고 표기할 수 있기 때문입니다.
그리고 ‘식물성 기름으로 튀겨서 몸에 좋다’는 문구는 조심하셔야 합니다. 얼핏 보면 식물성 기름을 사용했다고 하니 몸에 좋겠다고 생각할 수 있습니다. 하지만 불포화 지방은 모두 식물성 기름에서 나오며, 이러한 식물성 기름을 인공적으로 고체화 시킨 게 트랜스 지방입니다. 즉, 식물성 기름을 사용한 음식에서 트랜스 지방이 많이 포함 될 가능성이 높습니다.
그리고, 2) 식후 간단한 산책도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 적당한 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤을 증가 시키는 데 효과가 좋습니다. 저는 음식도 음식이지만, 매일 점심 식사 혹은 저녁 식사 이후 20분씩 산책을 한 게 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있도록 해 준 방법이 아닐까 생각하고 있습니다.
결론
오늘은 콜레스테롤 수치에 대해 알아보았습니다. 익히 콜레스테롤이 높다고 판명난 음식들보다 트랜스 지방이 많이 들어간 음식이 콜레스테롤 수치에 더욱 위험하다는 사실, 이번에 꼭 알고 가셨으면 좋겠습니다. 아는 맛이 더 무섭긴 하지만, 트랜스 지방이 많이 들어간 맛있는 음식들은 N년 이상 드셨으니 앞으로는 건강을 위해 조금 더 자연적인 음식들과 친해지시길 바랄게요. 우리 모두 건강합시다 🙂