책상에 앉아있는 시간이 많은 현대인들이 고질적으로 통증을 호소하는 신체 부위 중 하나가 바로 ‘목’인데요. 하루에 5분만 투자하면 목 통증을 효과적으로 완화 시킬 수 있답니다. 앉아서도 쉽게 할 수 있는 목 스트레칭 방법 3가지를 소개합니다.
목 신근 스트레칭
- 스트레칭 방법 : 등을 곧게 펴고 의자에 편하게 앉습니다. 머리 뒤통수에 손 깍지를 낍니다. 머리를 곧장 아래로 가볍게 당겨서 턱이 가슴에 닿도록 합니다.
- 사용되는 근육 : 승모근
- 스트레칭 팁 : 이 스트레칭은 서서 할 수도 있지만 앉아서 하는 것이 좋습니다. 서서 하면 스트레칭 능력이 감소하기 때문입니다. 그리고 스트레칭 중에는 어깨와 목을 최대한 펴서 진행하는 것이 좋고 턱이 가슴의 가장 아래 지점에 닿도록 하는 것이 좋습니다.
- 스트레칭 효과 : 습관적으로 어깨를 구부리거나 마는 현상을 감소 시킬 수 있습니다.
목 신근 회전 스트레칭
- 스트레칭 방법 : 의자에 편하게 앉은 뒤 왼손을 오른쪽 옆통수에 댑니다. 그리고 오른쪽 턱을 오른쪽 어깨에 가져간다고 생각하고 머리를 한 쪽으로 천천히 구부립니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
- 사용되는 근육 : 승모근, 흉쇄유돌근
- 스트레칭 팁 : 우리 목은 필연적으로 한 쪽이 뻣뻣하거나 운동 범위가 크지 않을 수 있습니다. 한 쪽으로 기대어 생활하거나 잘 때 옆으로 누워서 자는 등 다양한 이유가 있을 수 있는데요. 모든 스트레칭이 비슷하겠지만 본인이 생각했을 때 가동 범위가 잘 나오지 않는 쪽을 수시로 반복 해 주시는 게 좋습니다.
- 스트레칭 효과 : 승모근을 포함한 목을 둘러싼 근육이 이완 되면서 시원함을 느낄 수 있습니다.
목 굴근 스트레칭
- 스트레칭 방법 : 등을 곧게 펴고 편하게 앉습니다. 손을 이마에 얹고 머리를 뒤로 당겨서 코가 천장을 향하도록 합니다.
- 사용되는 근육 : 흉쇄유돌근 (목과 귀까지 연결되는 근육)
- 스트레칭 팁 : 스트레칭을 하는 동안 어깨를 구부리지 않도록 주의 해 주세요. 스트레칭을 하는 동안에는 목 뒤쪽과 등의 상부까지 자극이 올 수도 있습니다.
- 스트레칭 효과 : 목 앞쪽의 긴장을 이완 시키는 동작입니다. 그러므로 목 근육의 통증과 긴장을 완화 시켜주는 효과가 있습니다.
목 스트레칭을 할 때 주의할 점
- 천천히, 과하지 않게 : 목 스트레칭은 결국 근육을 이완하고 강화 시킵니다. 그리고 그 속도는 느리지만 지속적으로 성장 시키는 데 초점을 맞추고 있습니다. 즉, 이러한 목 스트레칭을 할 때에는 부상을 방지하기 위해서 천천히, 과하지 않게 수행해야 합니다.
- 호흡하기 : 목 스트레칭을 할 때 호흡을 하지 않는 분들이 계신데요. 자연스럽게 호흡을 해야 근육도 편안하게 이완을 할 수 있습니다. 처음에는 어색할 수 있지만 호흡의 자연스러움과 편안함을 믿어보세요.
- 적극적인 치료 : 목 스트레칭을 하다가 참을 수 없는 통증이 발생 할 수도 있습니다. 저도 바늘로 찌르는 듯한 통증을 느낄 때도 있는데요. 이런 경우에는 대부분 스트레칭을 계속 해서는 안 됩니다. 가까운 정형외과에 방문하셔서 진단을 받아보시는 것을 권합니다.
오늘은 간단한 목 스트레칭 방법과 스트레칭 수행 시 주의점에 대해 알아 보았습니다. 사실 목 통증을 유발하는 원인을 찾아내서 그 원인을 제거하는 것이 통증을 없애는 가장 빠른 방법인데요. 주로 베개의 높이가 맞지 않거나 자세가 좋지 않아서 목 통증이 발생합니다.
그리고 목 통증은 목이 원인이 아닐수도 있습니다. 근육은 모두 연결되어 있기 때문에 등이나 어깨에 문제가 있어도 목으로 통증이 올 수도 있는데요. 그래서 스트레칭을 할 때는 전신을 다 해주시거나 상체, 하체를 나누어 번갈아가며 해 주시는 게 좋습니다.